La fuerza en la menopausia va mucho más allá de la estética. Descubre por qué cuidar músculo y huesos es una forma de proteger tu autonomía futura.
La fuerza es mucho más que rendimiento
Durante mucho tiempo asociamos la fuerza con el rendimiento físico: levantar más peso, desarrollar músculo o entrenar con mayor intensidad.
Pero llega una etapa de la vida en la que la conversación cambia.
La fuerza deja de ser solamente una capacidad física y se convierte en una forma de cuidar el futuro.
La necesitamos al levantarnos de una silla, subir escaleras o cargar las bolsas del súper. También nos permite jugar con nuestros hijos y nietos, viajar, caminar y seguir disfrutando de muchas actividades que hoy damos por sentadas.
Y en la transición hacia la menopausia, conservar esa capacidad adquiere todavía más importancia.
El músculo no es solamente estética
El episodio de SER Movimiento lo plantea de una manera muy clara:
“La fuerza no es estética. Es autonomía futura.”
Esta idea cambia por completo la conversación.
Porque cuando pensamos en músculo solamente desde lo estético, es fácil pensar:
“Ya no necesito verme más musculosa.”
Pero ese no es el objetivo.
El objetivo es conservar una parte fundamental de nuestra capacidad para movernos, sostenernos y responder ante las demandas de la vida cotidiana.
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener y mejorar la capacidad funcional, la fuerza muscular y distintos indicadores de composición corporal en mujeres postmenopáusicas. Revisiones sistemáticas recientes encuentran beneficios consistentes del entrenamiento de resistencia en este grupo.
No se trata de buscar una apariencia.
Se trata de conservar posibilidades.
¿Por qué importa tanto en esta etapa?
Durante la transición menopáusica ocurren cambios relacionados con la composición corporal. La disminución de masa magra y el aumento de grasa visceral forman parte de los cambios que se han observado alrededor de esta etapa.
Y aquí aparece una palabra que a veces olvidamos:
músculo.
El músculo participa en el movimiento, en la capacidad funcional y en la regulación metabólica.
Por eso, conservarlo no debería ser un objetivo reservado a atletas o personas que quieren cambiar su apariencia.
Es una cuestión de salud.
Cuando preservamos nuestra capacidad muscular también estamos protegiendo algo mucho más importante:
nuestra capacidad de hacer cosas por nosotras mismas.
Y luego están los huesos
Hay otro motivo para prestar atención a la fuerza.
Los huesos también responden al estímulo mecánico.
Durante los primeros años después de la menopausia, la pérdida de masa ósea puede acelerarse debido a la reducción de estrógenos. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) señala que durante los primeros 4 a 8 años después de la menopausia puede producirse una pérdida ósea más rápida.
Esto no significa que todas las mujeres vayan a desarrollar osteoporosis.
Tampoco significa que debamos vivir con miedo a una fractura.
Significa que la salud ósea merece formar parte de nuestra conversación sobre movimiento.
El ejercicio con carga, el entrenamiento de fuerza y otras formas de actividad física pueden ayudar a mantener la salud ósea.
De hecho, diferentes revisiones y metaanálisis han encontrado efectos positivos del ejercicio sobre la densidad mineral ósea en mujeres postmenopáusicas, aunque la magnitud del beneficio depende del tipo de ejercicio, la población y el programa utilizado.
Por eso la fuerza importa.
No porque tengamos que levantar cada vez más.
Sino porque el cuerpo necesita estímulos.
Entrenar fuerza no significa entrenar al límite
Aquí vale la pena desmontar otro mito.
Entrenar fuerza no exige llegar al fallo en cada serie, competir con nadie ni terminar completamente agotada después de cada sesión. Tampoco necesitas convertirte en levantadora de pesas.
Puedes empezar utilizando tu propio peso corporal, bandas elásticas, mancuernas, máquinas o ejercicios funcionales. A medida que avanzas, las cargas pueden aumentar gradualmente para que tus músculos sigan recibiendo un estímulo suficiente.
Lo importante es encontrar un nivel de esfuerzo adecuado y progresar de manera razonable, respetando tu condición física y tu capacidad de recuperación.
Una revisión de 2024 encontró que el entrenamiento de resistencia mejora distintos componentes de la condición física y la composición corporal en mujeres postmenopáusicas.
La palabra importante aquí es:
Progresar.
No castigar.
¿Y qué pasa con Pilates?
Pilates puede formar parte de una estrategia excelente para esta etapa.
El trabajo de control, respiración, estabilidad, movilidad y conciencia corporal tiene muchísimo valor.
Pero una pregunta merece hacerse:
¿el estímulo que recibe mi cuerpo es suficiente para desarrollar y conservar fuerza?
La respuesta dependerá de cómo esté diseñado el entrenamiento.
Pilates puede aportar fuerza, pero no existe una razón para pensar que una sola modalidad tiene que cubrir todas las necesidades físicas.
Podemos combinar.
Pilates.
Fuerza funcional.
Trabajo cardiovascular.
Movilidad.
Caminatas.
Equilibrio.
Respiración.
El cuerpo no necesita elegir una sola disciplina.
Necesita recibir diferentes estímulos.
La fuerza también se entrena para vivir
Piensa en una situación sencilla.
Llegas a casa con las manos llenas de bolsas.
No estás “haciendo ejercicio”.
Pero necesitas fuerza.
Subes unas escaleras.
Necesitas fuerza.
Te agachas para recoger algo del suelo.
Necesitas fuerza y movilidad.
O te levantas después de estar un rato sentada.
Necesitas fuerza.
Quieres viajar y caminar durante horas.
Necesitas fuerza, resistencia y capacidad de recuperación.
La fuerza está mucho más presente en nuestra vida de lo que solemos reconocer.
Por eso conservarla significa conservar independencia.
La verdadera meta no es ser más fuerte que antes
Esta parte también es importante.
No todas las mujeres necesitan perseguir un récord.
No todas necesitan levantar determinado número de kilos.
La meta puede ser mucho más personal:
sentirte más estable.
Subir las escaleras sin pensarlo.
Cargar algo sin miedo.
Levantarte del suelo con seguridad.
Recuperar confianza.
Volver a hacer movimientos que habías dejado de hacer.
Dormir mejor.
Sentirte capaz.
Y aquí aparece una idea muy SER Movimiento:
la fuerza también puede ser una forma de volver a confiar en el cuerpo.
El entrenamiento deja de ser una lucha contra la edad.
Se convierte en una inversión en posibilidades futuras.
Una combinación que tiene sentido
Las recomendaciones generales de actividad física siguen incluyendo tanto actividad aeróbica como fortalecimiento muscular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos realizar actividad moderada regularmente y trabajo de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Eso nos recuerda algo importante:
No se trata de sustituir todo por pesas.
Se trata de dejar de colocar el cardio por encima de todo.
Una estrategia completa puede incluir:
Fuerza para músculo y función.
Movimiento aeróbico para salud cardiovascular.
Movilidad para conservar posibilidades de movimiento.
Equilibrio y control para responder mejor ante las demandas cotidianas.
Respiración y recuperación para acompañar el sistema nervioso y permitir que el entrenamiento sea sostenible.
No necesitamos hacerlo perfecto.
Necesitamos hacerlo de forma consistente.
La fuerza como una forma de autocuidado
Quizá el cambio más importante sea este:
Dejar de pensar en la fuerza como una herramienta para cambiar nuestro cuerpo y comenzar a verla como una forma de cuidar nuestra vida.
Con el tiempo, podemos descubrir el valor de esa constancia en gestos tan cotidianos como levantarnos del suelo sin ayuda, cargar nuestras cosas o subir escaleras. También en la libertad de seguir viajando, jugar y sentirnos capaces.
Eso también es salud.
Y quizá por eso, en esta etapa, entrenar fuerza no tenga tanto que ver con construir el cuerpo que queremos ver, sino con fortalecer el cuerpo que queremos seguir habitando.
La fuerza va mucho más allá de la apariencia: es salud, capacidad y autonomía. Una inversión en el futuro que queremos construir.
Cada vez que entrenas para conservarla, estás haciendo algo por la mujer que serás dentro de diez, veinte o treinta años.
Conecta con tu cuerpo
Articulo basado en el / SHoRTPoDCaST II Episodio # 1 PERIMENOPAUSIA, MENOPAUSIA Y FUERZA MUSCULAR. Del Canal en YouTube de SER Movimiento.
Nos seguimos moviendo…
Juntas, juntos, con presencia.
Tzitzi y Sául
