¿Sientes que tu cuerpo ya no responde igual al entrenar? Descubre qué cambia durante la perimenopausia y cómo adaptar tu entrenamiento sin dejar de moverte.
Perimenopausia y entrenamiento: cuando tu cuerpo empieza a responder diferente
Hay un momento en el que muchas mujeres empiezan a notar algo difícil de explicar.
El entrenamiento que antes funcionaba ya no produce la misma sensación.
Una semana tienes energía.
La siguiente te cuesta recuperarte.
Duermes peor.
Te sientes más rígida.
Quizá aparecen molestias articulares que antes no estaban.
O entrenas igual que siempre, pero tu cuerpo parece responder de otra manera.
Y entonces aparece una pregunta bastante incómoda:
¿Qué me está pasando?
La respuesta no siempre está en que estés haciendo algo mal.
A veces, tu cuerpo simplemente está atravesando una transición.
Y entenderla puede cambiar por completo la manera en que entrenas.
Tu cuerpo no está fallando
La perimenopausia es la etapa de transición que ocurre antes de la menopausia. Durante este periodo, los ciclos menstruales pueden cambiar y las hormonas ováricas comienzan a presentar variaciones importantes. La menopausia, en cambio, se define retrospectivamente después de 12 meses sin menstruación.
Pero más importante que aprender una definición es entender algo:
esta transición no se vive igual en todas las mujeres.
Algunas experimentan pocos cambios.
Otras empiezan a notar alteraciones en el sueño, cambios de ánimo, sofocos, molestias articulares, modificaciones en la composición corporal o una sensación general de que el cuerpo ya no responde como antes.
El podcast de SER Movimiento parte justamente de esa idea:
“No es que tu cuerpo esté fallando. Está cambiando de configuración.”
Y quizá esa sea una de las formas más amables y útiles de comenzar a mirar esta etapa.
No para romantizarla.
Tampoco para asumir que todo lo que ocurre es consecuencia de la menopausia.
Sino para dejar de pelear con un cuerpo que está atravesando cambios reales.
No es solamente “bajaron los estrógenos”
Durante mucho tiempo la conversación sobre menopausia se ha reducido a una sola frase:
“Bajan los estrógenos.”
Y aunque existe una disminución global de la función ovárica, la transición es bastante más dinámica.
Durante la perimenopausia las concentraciones hormonales pueden fluctuar de manera importante. Esto ayuda a entender por qué algunas mujeres sienten que tienen días completamente diferentes entre sí. La propia transición no sigue una línea recta.
Un día puedes sentirte con mucha energía.
Otro puedes despertar después de una noche fragmentada y sentir que cualquier esfuerzo cuesta el doble.
Puede cambiar el sueño.
Puede cambiar el estado de ánimo.
Puede cambiar la manera en que percibes el esfuerzo.
Puede cambiar tu recuperación.
Y también puede cambiar la composición corporal.
No significa que de pronto todo esté “mal”.
Significa que el contexto fisiológico es diferente.
Por eso, entrenar como si nada hubiera cambiado puede no ser la mejor estrategia.
Escuchar al cuerpo no significa dejar de entrenar
Aquí aparece una confusión frecuente.
Cuando hablamos de escuchar al cuerpo, algunas personas entienden:
“Entonces debo descansar cada vez que no me siento perfecta.”
Y no necesariamente.
Escuchar al cuerpo también significa observarlo para tomar mejores decisiones.
Hay una diferencia enorme entre:
“Hoy no me siento exactamente igual, así que no hago nada.” y
“Hoy mi recuperación es diferente, así que ajusto lo necesario para poder seguir entrenando.”
La actividad física sigue siendo una herramienta fundamental durante esta etapa. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda combinar actividad aeróbica con trabajo de fortalecimiento muscular de forma regular, y el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) señala que el ejercicio contribuye a la salud muscular, ósea, cardiovascular y mental.
La pregunta, entonces, no es si debemos movernos.
La pregunta es:
¿Cómo necesitamos movernos ahora?
Quizá no necesitas entrenar más
Uno de los mensajes más interesantes del episodio de SER Movimiento es precisamente este:
entrenar más fuerte no siempre es la solución. Entrenar mejor sí.
Esto es especialmente importante cuando el sueño está alterado.
Dormir mal cambia nuestra percepción del esfuerzo, afecta la recuperación y puede hacer que una sesión que normalmente toleraríamos bien se sienta mucho más demandante.
Y aquí también entra la vida real.
La perimenopausia puede coincidir con años de mucho trabajo, responsabilidades familiares, hijos adolescentes, cuidado de padres y poco tiempo personal. La OMS reconoce precisamente que esta etapa puede coincidir con una elevada carga de responsabilidades familiares y profesionales.
No es solamente fisiología.
Es fisiología + contexto.
Por eso no tiene sentido diseñar una estrategia que funcione únicamente en una semana perfecta.
Hay días para progresar y días para acompañar
Tal vez una de las habilidades más importantes durante esta etapa sea aprender a distinguir entre esfuerzo y exigencia.
Un día puedes hacer tu entrenamiento de fuerza completo.
Otro día puedes reducir volumen.
Uno más puedes priorizar movilidad y respiración.
Otro puedes caminar.
Y eso no significa que estés retrocediendo.
Significa que estás aprendiendo a regular.
La constancia no consiste en repetir exactamente el mismo entrenamiento durante todo el año.
Consiste en mantener el vínculo con el movimiento.
Un matiz importante: no todo es “hormonal”
También necesitamos tener cuidado con el extremo contrario.
No todos los cambios físicos o emocionales que aparecen durante los 40 o 50 años son automáticamente consecuencia de la perimenopausia.
Algunos síntomas pueden tener otras causas y ciertos cambios, especialmente alteraciones importantes del sangrado, merecen valoración médica.
Y tampoco es necesario convertir la transición en una búsqueda constante de números hormonales.
ACOG señala que, en muchas mujeres, las pruebas hormonales no son necesarias para identificar la perimenopausia porque las concentraciones pueden fluctuar demasiado para ofrecer una fotografía estable.
Conocer el cuerpo no significa obsesionarnos con cada dato.
Significa aprender a observarlo.
Entonces, ¿qué cambia en la manera de entrenar?
Quizá el cambio más importante no esté en encontrar “el entrenamiento perfecto para la menopausia”.
Está en desarrollar una relación más inteligente con el entrenamiento.
Seguir construyendo fuerza.
Continuar estimulando los músculos.
Seguir trabajando movilidad.
Mantener actividad cardiovascular.
Cuidar el sueño.
Dar espacio a la recuperación.
Y aprender a modificar la dosis cuando el cuerpo lo necesita.
Porque una buena rutina no debería obligarte a ignorar lo que estás sintiendo.
Debería enseñarte a trabajar con ello.
El cuerpo cambia. La estrategia también puede cambiar
La perimenopausia no tiene por qué convertirse en una etapa de miedo.
Tampoco en una etapa en la que todo se explica con hormonas.
Es una transición.
Y una transición requiere adaptación.
Tal vez antes entrenabas para verte mejor.
Tal vez después empezaste a entrenar para sentirte mejor.
Hoy puede aparecer una razón todavía más profunda:
entrenar para seguir habitando tu cuerpo con confianza.
No necesitas volver al cuerpo que tenías antes.
Necesitas construir una relación nueva con el cuerpo que tienes hoy.
Y quizá ahí comienza una manera diferente de moverte.
Más consciente.
Con más información.
Más tuya.
Tu cuerpo no está fallando.
Está cambiando.
Y cuando empiezas a escucharlo, también puedes empezar a entrenarlo de otra manera.
Conecta con tu cuerpo
Articulo basado en el / SHoRTPoDCaST II Episodio # 1 PERIMENOPAUSIA, MENOPAUSIA Y FUERZA MUSCULAR. Del Canal en YouTube de SER Movimiento.
Nos seguimos moviendo…
Juntas, juntos, con presencia.
Tzitzi y Sául
