Descubre 7 señales que pueden indicar cambios en tu fuerza y movilidad y cómo escuchar a tu cuerpo puede ayudarte a conservar tus posibilidades.
¿Cómo saber si estás perdiendo fuerza y movilidad?
7 señales que tu cuerpo puede estar mostrando
A veces el cuerpo empieza a cambiar mucho antes de que nos demos cuenta.
Una escalera que antes subíamos sin pensar.
La bolsa que ahora sentimos más pesada.
Una postura que dejamos de adoptar porque ya no resulta cómoda.
Un movimiento que poco a poco dejamos de hacer.
Nada de esto significa necesariamente que exista un problema.
Pero sí puede ser una invitación a observar.
La pérdida de fuerza y movilidad suele desarrollarse de manera gradual. Y precisamente por eso puede pasar desapercibida durante mucho tiempo. No siempre aparece como una gran limitación; muchas veces comienza con pequeños cambios en la forma en que caminamos, nos levantamos, cargamos, giramos o nos relacionamos con nuestro entorno.
La edad influye en estos procesos, pero no es el único factor. El nivel de actividad física, los hábitos, algunas enfermedades, lesiones y el tiempo que pasamos en comportamientos sedentarios también pueden influir en nuestra capacidad funcional. La Organización Mundial de la Salud plantea el envejecimiento saludable justamente desde esta perspectiva: conservar la capacidad funcional que nos permite hacer aquello que valoramos.
Entonces, ¿cómo podemos empezar a reconocer lo que está pasando?
1. Las escaleras empiezan a sentirse diferentes
Subir escaleras es una de esas acciones cotidianas que ponen a trabajar varias capacidades al mismo tiempo.
Necesitamos fuerza en las piernas, estabilidad, coordinación y suficiente capacidad cardiovascular para sostener el esfuerzo.
Si antes subías varios escalones con facilidad y ahora necesitas hacerlo más despacio, detenerte con mayor frecuencia o apoyarte en el pasamanos, puede ser una señal para prestar atención.
No significa automáticamente que estés perdiendo fuerza.
Puede haber muchas razones detrás de un cambio en la tolerancia al esfuerzo.
Lo importante es notar que algo cambió.
Y cuando el cuerpo empieza a comunicarnos algo, vale la pena escucharlo.
2. Levantarte de una silla requiere más esfuerzo
Sentarnos y levantarnos parece sencillo porque lo hacemos muchas veces al día.
Precisamente por eso puede ser una buena ventana para observar cómo está funcionando nuestro cuerpo.
Levantarte de una silla implica fuerza en las piernas y la cadera, control del tronco y coordinación para organizar el movimiento.
Cuando empiezas a necesitar utilizar más los brazos, impulsarte con mayor esfuerzo o buscar una silla más alta porque levantarte se ha vuelto incómodo, quizá tu cuerpo esté pidiendo un poco más de atención.
No se trata de convertir una acción cotidiana en una prueba de rendimiento.
Se trata de reconocer que la facilidad con la que hacemos las cosas también nos cuenta una historia sobre nuestras capacidades.
3. Algunos movimientos empiezan a sentirse más limitados
Tal vez antes podías girarte para mirar hacia atrás con facilidad.
Ahora necesitas mover todo el cuerpo.
Quizá alcanzar algo en un estante alto se ha vuelto menos cómodo. O agacharte para recoger algo del suelo requiere pensar primero cómo hacerlo.
La movilidad no consiste únicamente en ser flexible.
Tiene que ver con la capacidad de mover nuestras articulaciones y organizar nuestro cuerpo para responder a diferentes situaciones.
Cuando comenzamos a perder movilidad, muchas veces no dejamos de movernos de golpe.
Simplemente empezamos a elegir movimientos más pequeños, más cómodos o más predecibles.
Y sin darnos cuenta, nuestro mundo de movimiento comienza a reducirse.
4. Cargar cosas cotidianas se vuelve más difícil
Las bolsas del supermercado.
Una maleta.
La mochila.
Un garrafón.
Incluso cargar a un niño durante unos minutos.
La vida cotidiana está llena de momentos en los que necesitamos producir fuerza y, al mismo tiempo, controlar nuestro cuerpo.
Si algo que antes podías transportar con comodidad empieza a sentirse considerablemente más pesado, puede ser una señal para observar cómo está tu fuerza.
La fuerza no está únicamente relacionada con levantar pesas en un gimnasio.
También aparece cuando necesitamos sostener, empujar, tirar, cargar o estabilizar nuestro cuerpo.
Por eso conservarla tiene tanto que ver con conservar autonomía.
La evidencia disponible muestra que el entrenamiento de fuerza puede contribuir a mantener o mejorar la fuerza muscular y la función física en personas mayores.
5. Tu equilibrio ya no se siente tan automático
El equilibrio suele llamar nuestra atención cuando empieza a fallar.
Pero antes de una caída pueden aparecer cambios mucho más sutiles.
Necesitar mirar constantemente dónde pisas.
Sentirte menos seguro al caminar sobre una superficie irregular.
Dudar antes de bajar un escalón.
Tener que sujetarte al levantarte o cambiar de dirección.
El equilibrio no es una capacidad aislada. Depende de la interacción entre fuerza, movilidad, coordinación, percepción y control del cuerpo.
Por eso también merece ser entrenado.
La actividad física que incorpora fuerza y equilibrio forma parte de las recomendaciones de la OMS para preservar la capacidad funcional y reducir el riesgo de caídas en personas mayores.
6. Has empezado a evitar ciertos movimientos
Esta puede ser una de las señales más interesantes.
Porque no siempre dejamos de hacer algo porque ya no podamos hacerlo.
A veces simplemente dejamos de intentarlo.
Ya no te sientas en el suelo porque levantarte después resulta incómodo.
Prefieres el elevador aunque antes utilizabas las escaleras.
Evitas agacharte.
Dejas de correr detrás de una pelota.
Te cuesta más levantarte de la cama o del sofá y empiezas a hacerlo de una manera completamente distinta.
Poco a poco, el cuerpo aprende aquello que hacemos con frecuencia.
Y también puede perder familiaridad con aquello que dejamos de hacer.
Por eso la pérdida de movimiento no siempre empieza con una incapacidad.
A veces comienza con una decisión aparentemente pequeña de dejar de movernos de determinada manera.
7. Tu cuerpo empieza a necesitar más estrategias para hacer lo mismo
Quizá puedas seguir haciendo muchas de las cosas que siempre has hecho.
Pero ahora necesitas prepararte más.
Buscar un apoyo.
Hacerlo más despacio.
Cambiar de postura.
Descansar antes.
Pensar cómo vas a hacerlo.
Estas adaptaciones no son necesariamente malas.
De hecho, adaptar nuestros movimientos es una parte natural de la vida.
La pregunta está en otra parte:
¿Estoy adaptándome porque mi cuerpo está cambiando o porque he dejado de entrenar algunas de sus capacidades?
La diferencia importa.
Porque reconocer una capacidad que está disminuyendo no significa resignarnos.
Puede ser precisamente el momento adecuado para recuperarla, fortalecerla o encontrar una nueva manera de desarrollarla.
No todo cambio significa pérdida
Hay algo importante que recordar.
Nuestro cuerpo cambia durante toda la vida.
Un día podemos sentirnos fuertes y al siguiente estar cansados. Una lesión, una enfermedad, una etapa de mucho estrés o simplemente un periodo de menor actividad pueden modificar temporalmente nuestra manera de movernos.
Por eso no conviene interpretar una sola señal como evidencia de pérdida de fuerza o movilidad.
Lo interesante es observar tendencias.
¿Algo que antes resultaba fácil se está volviendo progresivamente más difícil?
¿Has reducido tus movimientos porque ya no te sientes cómodo haciéndolos?
¿Tu cuerpo necesita cada vez más apoyo para realizar actividades que antes resolvía con facilidad?
Ahí puede haber información valiosa.
Y también una oportunidad.
La fuerza y la movilidad se pueden entrenar
Reconocer una pérdida de capacidad no debería llevarnos directamente a pensar en lo que estamos dejando de hacer.
También puede ayudarnos a preguntarnos qué podemos recuperar.
La fuerza responde al estímulo.
La movilidad puede trabajarse.
El equilibrio puede practicarse.
La coordinación puede seguir desarrollándose.
Y el cuerpo puede aprender nuevas estrategias de movimiento.
La OMS señala que la actividad física regular contribuye a mantener la capacidad funcional y que, en personas mayores, las recomendaciones incluyen actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y actividades que trabajen el equilibrio y otras capacidades funcionales.
Esto no significa que tengamos que entrenar más ni convertir nuestra vida en una rutina de ejercicio.
Significa que las capacidades que queremos conservar necesitan encontrar un lugar dentro de nuestra vida.
Escuchar antes de que el cuerpo tenga que gritar
Quizá una de las ideas más importantes de todo este artículo sea esta:
no necesitamos esperar a perder una capacidad por completo para empezar a cuidarla.
El cuerpo suele ofrecer información mucho antes.
Una escalera que cuesta más.
Un giro que ya no resulta cómodo.
Una silla de la que cuesta levantarse.
La bolsa que pesa demasiado.
Un movimiento que empezamos a evitar.
Son pequeñas conversaciones.
Escucharlas no significa vivir preocupados por el envejecimiento.
Significa desarrollar una relación más atenta con nuestro cuerpo.
Después de los 40, observar también es entrenar
A partir de cierta edad, quizá el entrenamiento deje de tener tanto que ver con conseguir un determinado aspecto y empiece a tener más relación con conservar posibilidades.
Poder caminar.
Agacharte.
Levantarte.
Cargar.
Girar.
Jugar.
Viajar.
Moverte por tu casa.
Hacer aquello que disfrutas sin sentir que tu cuerpo es un obstáculo.
La longevidad activa no consiste solamente en sumar años. Tiene que ver con conservar la capacidad de participar en la vida que queremos vivir. Esta idea está en el centro del concepto de capacidad funcional que utiliza la OMS para hablar de envejecimiento saludable. Por eso, observar cómo te mueves hoy puede ser una forma sencilla de pensar en el futuro.
Una pausa para ti
Sin hacer ninguna prueba complicada, detente un momento y piensa:
¿Qué movimiento cotidiano se ha vuelto más difícil para mí durante los últimos años?
No busques una respuesta perfecta.
Puede ser algo tan sencillo como levantarte del suelo, subir escaleras, girarte, cargar una bolsa o mantener el equilibrio.
Ahora pregúntate algo más:
¿Quiero recuperar esa capacidad?
Si la respuesta es sí, quizá ya encontraste un buen lugar por donde empezar.
No necesitas transformar todo tu cuerpo.
Puedes comenzar recuperando una posibilidad.
En SER Movimiento, entrenamos para conservar posibilidades
En SER Movimiento entendemos el entrenamiento corporal como una oportunidad para escuchar al cuerpo, fortalecerlo y ampliar sus posibilidades.
No buscamos luchar contra el paso del tiempo.
Buscamos acompañar al cuerpo mientras cambia.
Fuerza, movilidad, equilibrio, respiración, coordinación y conciencia pueden formar parte de una misma conversación.
Porque entrenar no consiste únicamente en completar una rutina.
También consiste en conservar la capacidad de vivir.
Y quizá esa sea una de las preguntas más importantes que podemos hacernos:
¿Qué quiero que mi cuerpo siga pudiendo hacer?
La respuesta puede cambiar con los años.
Pero mientras sigamos escuchando al cuerpo, tendremos la posibilidad de acompañarlo.
Y mientras haya movimiento, habrá posibilidades.
Conecta con tu cuerpo
Si llegaste hasta aquí, puedes continuar explorando otros artículos del Blog:
- Longevidad activa: entender por qué cuidar nuestras capacidades físicas empieza mucho antes de la vejez. [Blog / ¿Qué es la longevidad activa y por qué empieza mucho antes de envejecer?]
- Fuerza después de los 40: descubrir por qué fortalecer el cuerpo se vuelve cada vez más importante para conservar autonomía y calidad de vida. [Enlace al Blog / Fuerza después de los 40: por qué se vuelve tan importante]
- Movilidad después de los 40: comprender por qué moverte con libertad es mucho más que ser flexible. [Enlace al Blog / Movilidad después de los 40: cómo mantener un cuerpo que se mueve con libertad]
Y si quieres llevar estas ideas a la práctica, puedes explorar los entrenamientos de SER Movimiento On Demand, donde el movimiento puede adaptarse a tu tiempo, tu espacio y tu momento actual.
Nos seguimos moviendo…
Juntas, juntos, con presencia.
Tzitzi y Sául
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