Entrenar en la menopausia no significa bajar la intensidad ni entrenar siempre al máximo. Aprende a ajustar fuerza, movimiento y recuperación.
Entrar en la menopausia sin exigirte de más: fuerza, recuperación y escucha corporal
Hay una frase que puede cambiar la manera en que entrenamos durante la menopausia:
No necesitas hacer menos. Necesitas aprender a dosificar mejor.
Porque quizá ese sea uno de los mayores errores cuando empezamos a notar cambios en nuestro cuerpo.
Pensamos que tenemos que compensar.
Más cardio.
Más entrenamiento.
Menos comida.
Más disciplina.
Menos descanso.
Y cuando eso no funciona, aparece la frustración.
Pero el cuerpo no siempre necesita más.
A veces necesita una mejor estrategia.
Ni bajar el ritmo por miedo ni vivir entrenando al máximo
Durante la menopausia existe una especie de falsa elección.
Por un lado:
“Ya no debería entrenar fuerte.”
Por otro:
“Ahora tengo que entrenar muchísimo para compensar lo que está cambiando.”
Ninguno de los dos extremos resulta especialmente útil.
El entrenamiento de fuerza sigue siendo una herramienta importante para conservar músculo y hueso. Al mismo tiempo, la recuperación, el sueño y la capacidad individual deben formar parte de la programación.
Por eso la pregunta no debería ser:
¿Qué entrenamiento funciona para todas las mujeres en la menopausia?
Sino:
¿Qué estímulo necesita mi cuerpo hoy?
Hay días en los que tu cuerpo te pide otra cosa
Imagina dos mañanas.
En la primera dormiste bien.
Tienes energía.
Te sientes estable.
Tu cuerpo responde con facilidad al movimiento.
En la segunda dormiste mal.
Te despertaste varias veces.
Estás cansada.
Te sientes rígida.
Y notas que cualquier esfuerzo parece mayor.
¿Tiene sentido entrenar exactamente igual los dos días?
Probablemente no.
Y eso no significa que el segundo día tengas que abandonar el movimiento.
Quizá simplemente necesitas modificar la dosis.
Menos volumen.
Más pausas.
Una carga ligeramente menor.
Más movilidad.
Trabajo técnico.
Una caminata.
Respiración.
O una sesión más corta.
Esto también es entrenar.
Un pequeño semáforo corporal
En SER Movimiento hablamos mucho de escuchar al cuerpo. ¿Entonces cómo entrenar en la menopausia?
Podemos convertir esa idea en algo muy sencillo.
· Verde: tengo energía
Dormí razonablemente bien.
Me siento recuperada.
No tengo dolor significativo.
Puedo entrenar con normalidad.
Este puede ser un buen momento para trabajar fuerza y progresión.
· Amarillo: hoy necesito ajustar
Dormí mal.
Tengo fatiga.
Me siento más rígida.
Estoy atravesando una semana particularmente demandante.
Aquí quizá no necesite cancelar el entrenamiento.
Puedo reducir volumen, hacer una sesión más técnica o priorizar movilidad y control.
· Rojo: algo no se siente bien
Dolor intenso o nuevo.
Mareo importante.
Falta de aire fuera de lo esperado.
Síntomas que no reconozco.
O cambios de salud que me preocupan.
Aquí el entrenamiento deja de ser la prioridad.
Es momento de parar y valorar qué está ocurriendo con un profesional de la salud.
Escuchar al cuerpo no consiste en interpretar todo.
También consiste en saber cuándo necesitamos ayuda.
Fuerza: la prioridad que no debería desaparecer
El episodio de SER Movimiento propone priorizar la fuerza progresiva y complementarla con movilidad, respiración, core y regulación del sistema nervioso.
La evidencia disponible respalda la importancia del fortalecimiento muscular y del ejercicio para la salud ósea en mujeres postmenopáusicas.
Por eso una semana de entrenamiento puede tener una estructura sencilla:
Dos o tres sesiones de fuerza, adaptadas al nivel y a la recuperación.
Actividad aeróbica regular, como caminar a buen ritmo, bicicleta, nadar o cualquier actividad que disfrutes.
Movilidad y control, especialmente si pasas muchas horas sentada o notas rigidez.
Espacios de recuperación, que no son tiempo perdido.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, como referencia general para adultos, actividad física aeróbica regular y fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
No es una receta personalizada.
Es un punto de partida.
¿Y qué pasa con la intensidad?
No necesitamos tenerle miedo a la intensidad.
Pero tampoco necesitamos convertir cada sesión en una prueba.
Una buena sesión de fuerza debería representar un desafío.
Las últimas repeticiones tienen que requerir atención y esfuerzo.
Pero no necesitamos llegar al agotamiento absoluto para que el entrenamiento funcione.
La progresión puede ser muy sencilla.
Hoy haces diez repeticiones con cierta carga.
Con el tiempo, consigues hacerlas con mejor control.
Después aumentas ligeramente la resistencia.
Y vuelves a construir.
Así se desarrolla la fuerza.
Paso a paso.
El cuerpo recibe un estímulo.
Se recupera. Se adapta. Y vuelve a recibir otro estímulo.
Entrenar bien también significa recuperar
Esta es quizá una de las partes menos atractivas del entrenamiento.
No aparece en las fotografías.
No se siente heroico.
Pero es fundamental.
Dormir.
Comer suficiente.
Dejar espacio entre sesiones exigentes.
Moverte suavemente.
Respirar.
Bajar revoluciones.
La propia experiencia de la transición menopáusica puede incluir alteraciones del sueño y cambios en el estado de ánimo; además, estos factores pueden interactuar con la capacidad de recuperación y con la experiencia diaria del ejercicio.
Por eso dormir no es “dejar de entrenar”.
Dormir también es parte del entrenamiento.
No conviertas al cardio en una compensación
El cardio es valioso.
La actividad aeróbica favorece la salud cardiovascular y forma parte de una estrategia completa de movimiento.
El problema aparece cuando lo utilizamos como la única respuesta frente a los cambios corporales.
“Subí de peso, entonces tengo que hacer más cardio.”
“Dormí mal, pero tengo que compensarlo.”
“Hoy comí de más, así que tengo que entrenar.”
Cuando el ejercicio empieza a convertirse en castigo, deja de cumplir la función que buscamos.
El entrenamiento debería ayudarte a construir salud.
No a pagar una deuda imaginaria con tu cuerpo.
Tampoco necesitas comer cada vez menos
El podcast plantea una idea que merece quedarse:
en esta etapa no se trata de comer menos, sino de comer mejor.
Esto no significa que exista una dieta universal para la menopausia.
Tampoco significa que la composición corporal no pueda cambiar.
Significa que una estrategia excesivamente restrictiva puede ser contraproducente, especialmente cuando nuestro objetivo es conservar masa muscular y tener suficiente energía para entrenar y recuperarnos.
Una alimentación equilibrada, suficiente proteína y una adecuada ingesta de nutrientes como calcio y vitamina D forman parte de la conversación sobre salud muscular y ósea. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) recomienda prestar atención a una alimentación adecuada y a estos nutrientes para apoyar la salud ósea.
Y cuando existe una necesidad específica de pérdida de peso, una condición médica o una preocupación nutricional, vale la pena contar con orientación profesional.
Una semana posible
No existe una semana perfecta.
Pero imaginemos una estructura:
Lunes: fuerza.
Martes: caminata + movilidad.
Miércoles: Pilates o fuerza ligera.
Jueves: recuperación activa, respiración o descanso.
Viernes: fuerza.
Sábado: actividad que disfrutes: caminar, bailar, bicicleta, salir al aire libre.
Domingo: descanso o movimiento suave.
Y aquí aparece lo verdaderamente importante:
Si el miércoles amaneces agotada, la estructura puede cambiar.
Si el viernes tienes energía, puedes progresar.
Y si toda la semana fue especialmente demandante, puedes bajar el volumen.
La rutina no debería controlar tu vida.
Debería acompañarla.
Entrenar desde la escucha no significa entrenar sin objetivos
Escuchar al cuerpo no significa entrenar al azar.
Al contrario.
Significa observar para poder progresar.
Puedes registrar:
cómo dormiste.
cómo te sentiste.
qué peso utilizaste.
cuántas repeticiones hiciste.
cómo fue tu recuperación.
qué movimientos se sintieron bien.
Y con esa información ir construyendo una relación más precisa con el entrenamiento.
Eso también es movimiento consciente.
No solamente sentir.
Sentir y decidir.
Tu cuerpo no necesita castigo
Quizá este sea el mensaje más importante de toda esta serie.
La menopausia no necesita convertirse en otra batalla.
No necesitas luchar contra tu cuerpo.
Tampoco necesitas intentar recuperar a toda costa cómo respondía hace diez o quince años.
Necesitas conocerlo.
Fortalecerlo.
Moverlo.
Cuidarlo.
Y aprender a ajustar la estrategia cuando cambian las condiciones.
Porque entrenar en esta etapa no significa dejar de exigirte.
Significa dejar de exigirte sin sentido.
Hay días para empujar.
Días para sostener.
Días para recuperar.
Y todos pueden formar parte de un proceso de salud.
La fuerza puede estar presente.
También la movilidad.
La respiración.
El descanso.
El placer de moverte.
La confianza.
Y esa capacidad de escuchar que quizás siempre estuvo ahí, pero que ahora cobra un significado nuevo.
No entrenamos para luchar contra la menopausia.
Entrenamos para atravesarla con fuerza.
Y, sobre todo:
tu cuerpo no necesita castigo.
Necesita estrategia.
Nos seguimos moviendo.
Con presencia.
Con fuerza.
Y con respeto por el cuerpo que nos acompaña y encanta.
Conecta con tu cuerpo
Articulo basado en el / SHoRTPoDCaST II Episodio # 1 PERIMENOPAUSIA, MENOPAUSIA Y FUERZA MUSCULAR. Del Canal en YouTube de SER Movimiento.
Nos seguimos moviendo…
Juntas, juntos, con presencia.
Tzitzi y Sául
